【40代にオススメ】眠りの質を上げるための7つの睡眠改善方法とは

睡眠改善法

20代の時は寝坊しちゃうほどぐっすり寝れたのに40代になり、寝不足気味なのに朝早く起きてしまうなんて事があったり、寝つきが悪くなった。など睡眠について悩んでいる方も少なくないと思います。

実際、16歳~64歳の必要睡眠時間は7時間~9時間と言われており、寝不足や質の悪い睡眠をとってしまうと仕事のパフォーマンスや肌に悪影響を与えるとも言われています。

今回はそんな肌の悩み解決にも大切とされている睡眠の改善方法を7つほどご紹介していきたいと思います。

1.自身にあった枕やベットを選ぶ

自身の体型や寝る姿勢に合った寝具選びは睡眠の質にとって最も重要と言っても過言ではありません

さらに40代になると腰痛や背中の痛みなども感じやすくなるため、身体に合わない寝具をしようしていると最悪、悪化させてしまうなんて事も起こりうるとも言われています。

「人生の3分の1は寝ている」なんていう言葉もあるくらいなので最適な硬さや素材は一人ひとり違う為、オーダーメイドで寝具を変えてみるのもオススメです。

2.午前中にエクササイズををする

20代の頃より運動量が減ったという方は特にエクササイズなどの軽い運動をする事が快眠に繋がると言われています。

そしてアメリカ国立衛生研究所の研究によると午前中に30分間のエクササイズを週5で行う事で深い眠りを促進してくれるとの研究結果もあるそうです。

毎日のエクササイズやジョギングなどの運動が難しいという方は1駅分自転車や徒歩で通勤を始めるなどの半強制的に習慣化できる方法がオススメです。

3.カフェインを控える

「カフェインを寝る前に摂ると寝れなくなる」というのは誰でも知っている当たり前の事だと思います。

ですが年を取るにつれて身体の代謝は遅くなり、身体にカフェインが吸収される速度も遅くなると言われています。

その結果、カフェインを摂るのは午前中から午後2時頃までにしておけば、就寝前に身体から排出できるとされています。

(午後2時以降はカフェインを摂るのを控えた方がいいという事ですね)

4.規則正しい生活を意識する

体内時計が正常に機能していないと睡眠障害になる可能性もあると言われています。

さらには、年齢とともに睡眠のサイクルがズレやすくもなるため、毎日決まった時間に就寝するのがオススメです。

特に22時~翌2時の間は最も成長ホルモンが分泌される時間と言われており、肌のゴールデンタイムともいわれているため、22時~2時の間は睡眠状態でいれる睡眠が最もオススメです。

5.寝酒を控える

「就寝前のお酒は寝れる」なんて言葉をよく耳にしますが、これを鵜呑みにするのは危険と言われています。

寝れたと思っていても実際にはお酒により心拍数が上がり浅い睡眠状態だったり、興奮して寝れなくなる可能性もあるとされています。

さらに年齢とともにお酒を飲む事での高血圧や糖尿病などの病気のリスクも高まるとされている為、睡眠と健康のためにもお酒を控えるのがオススメです。

6.寝る2時間前以降のスマホは控える

スマホのブルーライトの見過ぎも良い睡眠を妨げると言われています。

特に寝る前にスマホをみていると目が覚めてしまい寝たいのに寝れないという事になりうるとされています。

(私はスマホを見ながら寝落ちするのが習慣だからと思っている方でもある日急に寝れなくなったなんて事にもなりえるので注意が必要です(実体験))

私が行っているオススメの方法としてはベットに入る2時間前からは一切にスマホに触れないようにする事です。

1週間続ければ効果を実感できると思います!

7.寝る前に目をつぶって幸せな想像や妄想をする

ベットに入っていざ寝ようと目を閉じると

  • 翌日の仕事の事を考えてしまったり
  • 普段抱えている心配事を考え始めてしまったり

して寝れない何てことを経験された方も少ないと思います。

寝れなくなる原因は主に心配事などを考えた時にかかるストレスが原因とも言われています。

ですので私の場合はベットに入って目を閉じる際は

  • その日に起きた嬉しかった事
  • 理想の自分の姿
  • 欲しい物

などを考えて「ちょっと幸せな気分」になる事を意識してます。

幸せな気分になるとふと寝落ちできるので是非試してみて頂きたいです!

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